「オナニーすると筋トレ効果が下がる」と聞いたことはありませんか？
これが本当であれば、筋トレを頑張っている人にとっては悩ましい問題ですよね。
そこで今回は、オナニーと筋肉や筋トレの関係について解説します。
噂の真偽を知りたい・筋トレとオナニーを両立したい方は、ぜひ参考にしてみてください。
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オナニーと筋トレの関係に疑問を持っている人は多い
オナニーは筋トレの敵って言われたからオナ禁生活してるけど本当に効果あるのかな？
— もっちゃん (@12342531) May 25, 2022
筋肉痛時や筋トレした日にオナニーしない方がいいって聞いたんやけどこれ迷信？
— たける (@takezo7177) February 18, 2025
オナニーするとどれくらい筋トレ効果がある無駄になるの？
教えてエロイ人ー— 趣味垢 (@bkpyh2HqgQIhrnr) November 14, 2019
Xを見ると、多くの方がオナニーが筋トレに影響するのでは？と思っているようです。
悪影響があるなら、どちらを優先するべきか悩んでしまいますよね。
オナニーは筋トレ「効率」に影響する
結論から言うと、オナニーは筋トレの「効率」を下げることがあります。
しかし、筋トレの「効果」には、ほとんど影響ありません。
ここでポイントとなるのが、効率と効果の違いです。
| 効率 | 効果 |
|---|---|
| 使った労力に対する、得られた成果の割合 | ある働きかけによって現れる、望ましい結果 |
参考：コトバンク
多くの方がこれを間違って認識していることが、噂につながっているようです。
効率は、【効率=成果÷労力】で割合を出すことができます。
つまり、分母である労力が大きいと「筋トレ効率が悪い」ことになりますね。
一方、筋肉の付き方にオナニーが影響することはほとんどありません。
そのため、オナニーをしても、「筋トレ効果は下がらない」と言えるでしょう。
オナニーとテストステロンの関係
オナニーと筋トレについて調べると、必ず出てくるのが「テストステロン」です。
本記事でもこの後に出てくるので、まずはこちらの解説から行います。
テストステロンとは？
テストステロンは、男性にとって欠かせないホルモンです。
主な働きとしては、次のものがあります。
- 筋肉量増加と維持
- 性欲を高める
- モチベーションの向上
- 精神を安定させる
- 記憶力・集中力の向上
しかし、テストステロンは、加齢やストレスなどで次第に減少する化学物質です。
引用：オカモト生薬株式会社
そのため、性欲や筋力を維持するためには、この減少幅を小さくする必要があります。
テストステロンを増やす方法
テストステロンを増やす方法は以下の通りです。
- 筋トレを行う
- 良質な睡眠をとる
- タンパク質を摂取する
- ミネラルを摂取する
- 社会的な活動をする
逆に言うと、これらを実践しない場合、テストステロンはどんどん減少します。
心当たりのある方は、1つずつ改善していきましょう。
適度なオナニーも必要
オナニーとテストステロンの関係については、次の3点を知っておきましょう。
- オナニーのやりすぎはNG
- オナ禁のやりすぎもNG
- オナニーは週1がベスト
オナニー・オナ禁のやりすぎはNG
オナニーをやりすぎると、テストステロンが減少します。
筋肉にはテストステロンが欠かせないため、過剰なオナニーは禁物です。
それならオナ禁すればいいかというと、実はそうではありません。
引用：Medium.com
グラフで分かるように、テストステロン値は7日目がピークです。
しかし8日目からは急降下し、オナ禁前とあまり変わらなくなります。
オナニーは週1がベスト
先ほどのグラフから、オナニーの頻度は7日に1回が最適だと分かります。
精液は3日で満タンになりますが、テストステロン視点で考えると週1がベストです。
毎日オナニーしている方には辛い現実かもしれませんね。
しかし、いつまでも若々しさと男性らしさを保つには必要なことです。
オナニーと筋肉・筋トレに関する5つの噂を検証
オナニーで筋肉や筋トレ効果が下がるという噂の真偽を検証します。
よく言われているのが、以下の理由によるものです。
- テストステロンが減少するため
- タンパク質が放出されるため
- オナニーで疲れるため
- 筋肉に栄養が行き届かなくなるため
- 睡眠の質が下がるため
以上5つの点を筋トレの効率・効果から検証していきます。
噂1.テストステロンが減少するため
筋トレ効果が下がる一番の原因は、テストステロンの減少です。
下のグラフはオナニー中の、テストステロンの変化を表したものです。
引用：生涯現役！オトコ塾！！
テストステロン値は、射精（ejaculation）をピークに一気に減少。
しかし、勃起前（pre）よりも数値は高くなっています。
つまり、1回のオナニーでは、筋トレに影響しないということですね。
影響が出るのは、1日に何回も射精するような過剰オナニーです。
適度にやれば筋トレの効果・効率ともにデメリットはありません。
噂2.タンパク質が放出されるため
筋肉に欠かせない栄養素の1つがタンパク質です。
オナニーで放出される精液にも、タンパク質が含まれています。
これによって、オナニーで筋トレ効果が下がると言われているようですね。
しかし、1回の射精で失われるタンパク質は約0.2g程度。
成人男性の必要摂取量は1日50gなので、非常に微々たるものと言えます。
また、筋トレしている方なら、タンパク質をもっと摂取しているでしょう。
そのため、こちらも適度なオナニーと必要なタンパク質を摂取すれば大丈夫です。
筋トレの効果・効率に悪影響を及ぼすことはありません。
噂3.オナニーで疲れるため
オナニーをした後は、賢者タイムと呼ばれる疲労感に襲われます。
これは射精すると分泌されるホルモン「プロラクチン」の影響です。
プロラクチンによる倦怠感・やる気の低下は、筋トレにとって悪影響。
「今日はもう筋トレしなくていいか…」となってしまいます。
そのため、オナニーによる披露は、筋トレの効率を下げる原因になると言えます。
ちなみにプロラクチンは筋肉に影響しないので、効果が下がることはありません。
噂4.筋肉に栄養が行き届かなくなるため
精液にはタンパク質だけでなく、他の栄養素も多く含まれます。
中でも「亜鉛」を多く含むことから、オナニーが筋トレ効果を下げると言われています。
亜鉛はセックスミネラルとも呼ばれており、タンパク質の合成に必要な栄養素の1つです。
欠乏すると生殖機能の低下などにもつながります。
亜鉛が不足すると、たんぱく質やDNAの合成がうまく行えなくなり、成長障害が起こります。また、亜鉛は味を感じる味蕾細胞の産生に必須であるため、亜鉛不足になると味を感じにくくなる味覚障害になる可能性があります。亜鉛不足によるほかの症状として、貧血、食欲不振、皮膚炎、生殖機能の低下、慢性下痢、脱毛、免疫力低下、低アルブミン血症、神経感覚障害、認知機能障害などのさまざまな症状が現れます。
しかし、亜鉛は体内に約2,000mgあり、射精1回で放出するのは約1mgです。
過度なオナニーに注意し、亜鉛の摂取を心がければ、筋トレ効果に影響することはありません。
噂5.睡眠の質が下がるため
睡眠と筋トレは深い関係性を持っています。
その理由は、テストステロンが睡眠時に多く分泌されるためです。
引用：National Library of Medicine
グラフからは、午前0時～6時の間で大きく上昇しているのが分かります。
つまり、適切な睡眠をとらないと、テストステロンに悪影響があるということです。
また、寝る直前にオナニーするのも、テストステロンを減らすので良くありません。
睡眠不足や質の低下は、体力の回復を遅らせ疲労蓄積を招く原因です。
これでは物事を集中して行うことができず、筋トレ効果を下げる結果につながってしまいます。
どうしても筋トレをダラダラしてしまうので、効率面でも悪影響があると言えますね。
【結論】筋トレには適度なオナニーも大切
5つの噂を検証しましたが、オナニーが筋トレに影響することはほぼありません。
筋肉や筋トレにとって「オナニー=悪」という概念は持たなくて大丈夫です。
しかし、効果を最大化・効率的に筋トレするには、実践すべきことがあります。
- オナニーは1週間に1回ペースで行う
- タンパク質や亜鉛を意識して摂取する
- 質の良い睡眠をとる
これらのことを心がけ、オナニーも筋トレも充実させましょう。
ちなみに早漏を改善すると、1回のオナニーの満足度が高まります。
早漏の改善について詳細が気になる方は、以下のページもチェックしてみてください。
【体験談】筋トレ＆オナ禁挑戦→即負けした話
筋トレをするとテストステロンが上がって精力も増すと聞き、俄然やる気になりました。
すぐに近くのジムに入会し、せっかくだから1週間のオナ禁に挑戦しようと決めたのです。
初日、意気揚々とトレーニングフロアへ向かうと、ピタッとしたレギンス姿の女性たちが目に入ってきました。
汗で濡れたウェアが身体のラインをくっきりと浮かび上がらせていて、もう理性が保てません。
結局、家に帰るやいなや我慢できずにオナニーしてしまいました。
あの光景が頭から離れず、むしろ興奮が倍増してしまった感じです。
それ以来、筋トレに行くたびに新しい「オカズ」が増えていく毎日になりました。
今ではトレーニングそっちのけで、女性たちの動きをしっかり目に焼き付けるのが目的です。
ベンチプレス中も、スクワット中も、視線はついそちらへ向かってしまいますね。
おかげで筋肉は少しずつついてきたものの、オナ禁は完全に失敗続きです。
みなさん、くれぐれも僕のようにならないように気をつけてくださいね（笑）
まとめ
オナニーと筋トレには関連性がありますが、適度に行えば悪影響はほぼありません。
しかし、筋トレのやりすぎは、逆にテストステロンの低下を招きます。
うまくやるには、オナニーと筋トレのバランス・タイミングが重要です。
オナニーも筋トレの一環と考えれば、苦になることはないでしょう。
りえ
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